Une étude
confirme les bienfaits des protéines maigres
Menée sur plus de 130.000 personnes durant trois décennies,
ces travaux confirment le bénéfice des protéines maigres (noix, poulet,
poisson...) sur les risques de décès. Et réserve quelques surprises sur
l'impact des protéines grasses.
Le "fish and chips" comme à
Londres le 26 janvier 2015, est à proscrire. En revanche, manger des protéines
maigres noix, poulet et poisson réduit les risques de décès contrairement aux
viandes rouges, aux oeufs et aux produits laitiers, selon une étude de
l'université Harvard. (c) Afp
- Régime ou pas régime ?
- Pourquoi
faut-il consommer davantage de légumineuses ?
- La
consommation d'oméga 3 liée à une baisse de 10% de la mortalité cardiaque
NUTRITION. Manger des protéines maigres telles
que les noix, le poulet et le poisson réduit les risques de décès contrairement
aux viandes rouges, aux oeufs et aux produits laitiers, selon une étude
américaine réalisée par des chercheurs de l'université Harvard. Parue lundi
1er août 2016 dans le Journal de l'Association médicale américaine de médecine interne
(JAMA), l'étude a été menée sur plus de 130.000 personnes durant trois
décennies.
Et si les résultats confirment ce que beaucoup de
professionnels de la santé affirment depuis longtemps, ils réservent aussi
quelques surprises.
Par exemple, manger de la viande rouge ou d'autres protéines
grasses comme les œufs et le fromage n'augmente pas le risque de décès chez les
personnes en bonne santé. "On s'attendait à ce que l'impact soit
moins important dans le groupe des personnes ayant un mode de vie sain, mais
pas à ce que ce lien disparaisse complètement", a déclaré le co-auteur
de l'étude, Mingyang Song, chercheur au Massachusetts General Hospital.
D'autres facteurs en jeu
L'étude affirme toutefois que les personnes qui boivent
beaucoup d'alcool, sont en surpoids, fument ou ne pratiquent pas d'activité
physique sont eux susceptibles de voir le risque de décès augmenter en cas de
consommation excessive de protéines grasses. "Quand nous avons
regardé les données de plus près, nous avons constaté que le groupe des
personnes ayant un mode de vie malsain consommait plus de viandes rouges,
d'œufs et de produits laitiers riches en matières grasses, alors que le groupe
des personnes ayant un style de vie sain consommait plus de poisson et de
volaille."
Les protéines les plus à risque se trouvent dans les viandes
rouges, y compris le boeuf et le porc. L'étude conseille donc de préférer les
protéines présentes dans le pain, les céréales, les pâtes, les haricots, les
noix et les légumineuses.
Pourquoi
faut-il consommer davantage de légumineuses ?
Plat
d'haricots secs et de pois chiches © Creative Commons
Haricot tarbais, Mogette de Vendée ou lentille verte du
Puy... Le patrimoine culinaire français regorge de ces légumineuses appelées
aussi légumes secs. Nourrissantes et faciles à conserver, ces petites graines
sont les plus anciens légumes connus, des lentilles ayant été découvertes sur
le site préhistorique d’Argos en Grèce daté de 13 000 avant J.-C.
Présentes sur
l’ensemble du globe, certaines espèces comme les fèves et les pois chiches
ornaient déjà les étals romains, tandis que d’autres, comme les haricots secs,
furent importés d’Amérique en Europe et en Afrique à la Renaissance. Mais la
vie moderne les a peu à peu jugées trop longues à préparer et difficiles à
digérer. Pis, leur image "rustique" a été source de désamour et il
s’en consomme aujourd’hui dix fois moins qu’au XIXe siècle.
Hier source essentielle de glucides et de protéines, les
légumineuses ont depuis été largement supplantées par les sucres complexes
comme le riz, les pâtes et les pommes de terre et par les protéines de la
viande, dont la consommation annuelle en France est passée de 20 kg par
personne en 1850 à près de 100 kg en 2015 même si elle tend désormais à
baisser. «Par un fâcheux paradoxe, les protéines végétales [tourteau de
soja, lupin, pois protéagineux] produites aujourd’hui, servent en priorité à
nourrir les animaux », constatait Jean-Marie Pelt dans son récent
ouvrage Légumes d’ailleurs et d’autrefois (1).
Le botaniste y
rappelait que l’intérêt tant nutritionnel qu’écologique des légumineuses était
pourtant connu de toutes les cultures, concluant : « Les choses sont
claires : l’avenir de l’alimentation humaine appartient aux légumineuses. »
On distingue 3 sous-familles
La famille des légumineuses (fabacées) rassemble les plantes
portant des fruits appelés gousses qui contiennent des graines. Les
légumineuses destinées à l’alimentation humaine peuvent être subdivisées en
trois sous-familles° : les haricots (soja, haricots rouges et blancs, mungo,
fèves), les lentilles (brunes, vertes, blondes, corail…) et les pois (petits
pois, pois cassés, pois chiches) (2).
Elles sont de bonnes sources de sucres complexes
Les légumineuses font partie, avec les pâtes et le riz, de
nos plus grands fournisseurs de glucides complexes, essentiellement de
l’amidon. Contrairement aux glucides simples absorbés directement dans le sang,
les glucides complexes sont assimilés progressivement par l’organisme et
fournissent de l’énergie au rythme de nos efforts. 100 g de lentilles, de
haricots blancs ou de petits pois frais contiennent respectivement 16 g, 14 g
et 10 g de glucides complexes pour 100 g.
Elles sont riches en vitamines et minéraux
Bien dotées en vitamines, les légumineuses contiennent aussi
du carotène (provitamine A), de l’acide folique (vitamine B9) et peuvent
fournir un apport intéressant en vitamine C, à condition de consommer les
graines vertes ou de laisser germer les légumes secs avant de les manger. Enfin
ce sont d’excellentes sources de minéraux, les lentilles étant par exemple cinq
fois plus riches en fer que le riz.
Elles sont indispensables à l’équilibre des régimes
végétariens
Les légumineuses sont parmi nos principales sources de
protéines végétales : soja (38,2 %), pois cassés (33 %), haricot rouge et
lentilles (environ 20 %). Dans les régimes végétariens, les légumes secs sont
souvent associés aux céréales, permettant de couvrir les besoins en protéines
et pouvant remplacer la viande et le poisson. Des études fiables (3) ont en
effet montré que l’association de légumes secs et de céréales fournit
l’ensemble des neuf acides aminés essentiels que notre corps n’est pas capable
de synthétiser, indispensables pour la formation des os et de la masse
musculaire et pour la défense de l’organisme. Ils sont en effet complémentaires
: les légumineuses sont riches en un acide aminé (lysine) mais pauvre en un
autre (méthionine). À l’inverse des céréales (4).
Elles sont riches en fibres satiétogènes
Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, des
glucides non assimilables qui accélèrent le transit digestif. 100 g de pois
cassés ou de flageolets en fournissent respectivement 10,6 et 7,8 g. Une
alimentation riche en fibres aide à satisfaire l’appétit en apportant plus
rapidement une sensation de satiété et pourrait jouer un rôle préventif en
diminuant le risque de cancer du côlon (5). Selon les objectifs nutritionnels
fixés par le Haut Conseil de la santé publique, un adulte devrait consommer au
moins 25 .g de fibres par jour. Or cet objectif est atteint par moins d’un
Français sur quatre. La consommation de légumes secs compense cette déficience.
Attention à leur digestion
Elles peuvent être difficiles à digérer et provoquer des
ballonnements. Les personnes ayant des intestins fragiles devraient les
consommer de préférence sous forme de purée afin d’éliminer l’enveloppe des
graines (téguments) qui peut irriter les muqueuses intestinales. Enfin pour
éviter les flatulences, il est conseillé de faire tremper les légumineuses une
nuit avant la cuisson, puis de les rincer afin d’éliminer les sucs non
digestibles. Mieux vaut également éviter d’abuser du sucre raffiné au cours du
même repas car celui-ci facilite la fermentation des fibres.
Elles nécessitent moins de traitements chimiques
Les légumineuses sont parmi les plantes qui subissent le
moins de traitements chimiques (6) car leur culture ne nécessite pas de
fertilisation azotée. Elles abritent en effet dans leurs racines des bactéries
qui captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de
protéines dans les graines. Après la récolte, les racines des légumineuses
restent dans le sol, s’y décomposent et l’enrichissent en azote organique,
limitant l’usage de pesticides.
La
consommation d'oméga 3 liée à une baisse de 10% de la mortalité cardiaque
Les acides gras oméga-3 se retrouvent en grande quantité
dans certains poissons comme le saumon, mais aussi les sardines ou les anchois.
©RICHARD B. LEVINE/NEWSCOM/SIPA
CARDIOLOGE. La consommation d’acide gras oméga
3, contenus en grande quantité dans certains poissons comme le saumon, les
sardines ou les anchois, est liée à une réduction de 10% du risque de mourir
par crise cardiaque, affirme une étude publiée lundi 27 juin 2016 dans une
revue américaine.
L'étude épidémiologique étendue s'est fondée sur des
analyses de sang pour établir la corrélation entre les oméga-3 et la fréquence
des infarctus. Elle a porté sur dix-neuf études menées dans seize pays,
incluant au total 45.637 participants. Parmi ces derniers, 7.973 ont eu
une crise cardiaque pour la première fois dont 2.781 sont décédés, précisent
les auteurs dans la revue médicale JAMA Internal Medicine. Ces
chercheurs n'ont pas constaté de corrélation entre les marqueurs sanguins
d'oméga 3 et une réduction du risque d'infarctus non-mortel laissant penser
qu'il existe des mécanismes spécifiques liés à une moindre mortalité cardiaque.
L'image la plus complète de l'effet préventif des oméga-3
"Ces nouveaux résultats qui incluent ceux de
nombreuses études, fournissent l'image la plus complète à ce jour de l'effet
préventif des oméga 3 contre les maladies cardiovasculaires", souligne
Liana Del Gobbo, une chercheuse à la faculté de médecine de
l'Université Stanford en Californie, une des co-auteurs. "Les
résultats des diverses études ont été similaires quels que soient l'âge,
le sexe, la race, la
présence ou l'absence de diabète, l'utilisation
d'aspirine ou d'anticholestérol", précise-t-elle. "Nos
résultats confortent l'importance de consommer du poisson et des oméga 3 dans
le cadre d'un régime alimentaire
sain", ajoute le Dr Dariush Mozaffarian, doyen de la faculté des
sciences de la nutrition à l'université Tufts à Boston, qui a dirigé
l'étude.
Outre sa richesse en oméga 3, les poissons fournissent certaines
protéines spécifiques, de la vitamine D, du sélénium et d'autres minéraux,
relèvent les chercheurs. "La plupart des études diététiques sur
les acides gras et leurs effets sur la santé étaient fondées sur des
questionnaires pour déterminer leur consommation", note le Dr
Mozaffarian. "Ce nouveau consortium mondial de recherche fournit
une possibilité sans précédent de comprendre comment les bio-marqueurs sanguins
d'un grand nombre de différents acides gras agissent sur la santé",
explique-t-il, notant que de nombreuses autres recherches dans ce domaine sont
en cours.
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