Nutrition
Épluchons les idées reçues
autour de la pomme de terre
La pomme de terre
fait grossir
Contrairement à une idée encore répandue, la pomme de terre ne fait
pas grossir, même consommée à chaque repas ! Cuite à l’eau ou à la
vapeur, sa valeur énergétique s’élève à seulement 82 kcal aux 100
grammes. Pour limiter l’apport calorique, il suffit de veiller à utiliser un minimum de matières grasses pour la cuisson et l’accompagnement. Car personne ne l’ignore, c’est la façon de la cuisiner qui fait toute la différence !
La pomme de terre est
plus calorique
que le riz ou les pâtes
Les pommes de terre appartiennent à la même famille que les pâtes, le
riz, la semoule, le blé…, c’est-à-dire celle des glucides complexes. La
pomme de terre est l’un des rares féculents qui apporte de la vitamine
C. Elle contient peu de calories lorsqu’elle est cuite à
l’eau ou à la vapeur : 82 kcal pour 100 g (les pâtes = 115 kcal, le riz
blanc = 120 kcal). Seuls le mode de préparation et l’utilisation de
matières grasses influent sur l’apport en calories.
La pomme de terre peut se manger avec la peau
Aujourd’hui, la plupart des variétés ont une peau assez fine, et les techniques de lavage et de brossage des tubercules avant mise sur le marché, rendent une consommation avec la peau tout à fait possible. Pas de raison de s’en priver, donc, d’autant que c’est sous la peau et dans la chair située en périphérie que se trouvent les vitamines et les minéraux. Il est donc conseillé de consommer la peau des pommes de terre, bien lavée, le plus souvent possible, ou d’opter pour un épluchage fin afin de limiter les pertes en nutriments.
Je ne dois pas manger
de pommes de terre
tous les jours
Grâce aux multiples sources nutritionnelles qu’elle contient
(minéraux, fibres, vitamines…), la pomme de terre est un aliment
intéressant, à la fois légume et féculent, qui peut se consommer
quotidiennement. Pour une alimentation équilibrée et des plaisirs
gustatifs variés, il est conseillé d’alterner les modes de préparation
(potage, purée, gratin, mijoté…) et d’associer d’autres ingrédients
(légumes, viandes…). Faites appel à votre créativité !
Nutrition
La pomme de terre pour tous et à tous les âges
La pomme de terre est un aliment susceptible d’accompagner utilement chacun d’entre nous, tout au long de sa vie…
La pomme de terre &
les enfants
Dès l’âge de 5-6 mois, il est possible de donner des pommes de terre sous forme de purée, seule ou en association avec des légumes.
La pomme de terre &
les adolescents
Ils ont des besoins plus importants en glucides complexes, en
vitamines et en minéraux, c’est là que la pomme de terre joue un rôle
clé. La ration pour un adolescent ou un sportif peut être plus
importante que pour un adulte ou un enfant.
La pomme de terre &
les femmes enceintes
Une alimentation équilibrée, en quantité et en qualité, est
recommandée aux femmes enceintes. Parce qu’un apport glucidique régulier
est nécessaire à la bonne croissance du fœtus, la pomme de terre peut
être consommée avec profit tout au long de la grossesse.
La pomme de terre &
les sportifs
Les besoins des sportifs en glucides complexes sont très importants,
surtout pour éviter le coup de pompe. C’est dans ce cadre précis que les
pommes de terre représentent des aliments incontournables pour les
sportifs, en optimisant les apports nutritionnels tout en permettant de
varier les plaisirs. Elles contribuent également à prévenir le risque
d’une hypoglycémie.
La pomme de terre &
les séniors
Les besoins évoluent avec l’âge. Pour diverses raisons, les seniors,
en prenant de l’âge, mangent moins et de façon moins équilibrée.
Dénutrition et déficience en potassium et vitamines représentent un
risque significatif. Manger des féculents, dont les pommes de terre, à
chaque repas selon l’appétit, en complément d’autres aliments importants
tels les fruits, les légumes, les protéines… contribue à préserver un
bon équilibre alimentaire.
La pomme de terre &
les régimes
Les pommes de terre ont une place totalement légitime dans le cadre
d’un régime alimentaire, elles sont d’ailleurs recommandées dans la
quasi-totalité d’entre eux. En effet, si on ne rajoute pas trop de
matière grasse, la pomme de terre a une valeur calorique modeste, qui
peut varier en fonction de la cuisson.Si les modes de cuisson et de préparation choisis sont « raisonnables », il n’y a pas de raison d’exclure la pomme de terre d’un régime hypocalorique.
| Enfant | Adolescent | Adulte | Homme très actif | Personne âgée | |
| Potage | 100g | 125g | 125g | 150g | 125g |
| Entrée | 100g | 125g | 125g | 150g | 125g |
| Plat | 200g à 250g | 400g | 250g à 350g | 400g | 250g à 300g |
Conseils pour cuisiner
Bien choisir, conserver et
préparer les pommes de terre
Lisez ces quelques conseils de Chef, et les pommes de terre n’auront plus de secret pour vous côté cuisine !
Comment choisir
les pommes de terre
Choisissez des pommes de terre fermes au toucher, de couleur homogène
et d’aspect sain (pas de noircissement, verdissement ou de germination)Choisissez des pommes de terre adaptées à l’usage que vous souhaitez en faire (chair ferme, fondante ou farineuse).
Pour choisir la pomme de terre la plus adaptée à la recette, au plat, au mode de cuisson que vous souhaitez réaliser, demandez conseil à votre vendeur ou regardez sur l’emballage, l’usage culinaire (frites, purées, vapeur, four…) est généralement indiqué.
-
Les pommes de terre
ont une bonne tenue à la cuisson et elles sont particulièrement recommandées pour les cuissons à la vapeur, à l’eau (pour des préparations culinaires telles que les salades, les raclettes, les choucroutes) et à la poêle (rissolées, sautées). Pour les plats mijotés, gratins et plats au four, utilisez des pommes de terre à chair ferme ou fondante, selon votre goût.
à chair ferme
-
Les pommes de terre
sont tendres avec une bonne tenue à la cuisson. Elles ont particulièrement recommandées pour une cuisson entière au four (en robe des champs, type baker). Pour les plats mijotés, gratins et plats au four, utilisez des pommes de terre à chair fondante ou ferme, selon votre goût.
à chair fondante
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Les pommes de terre
se délitent à la cuisson. Elles sont particulièrement recommandées pour la préparation de purées et de potages. Mais comme elles ont la particularité de moins absorber l’huile, elles sont également parfaites pour les frites.
à chair farineuse
Comment conserver
les pommes de terre
Evitez les chocs lors du transport ou chez vous : ils provoquent des blessures qui noircissent les pommes de terre.Les pommes de terre sont des produits frais, il faut donc les conserver à l’abri de la lumière (pour éviter qu’elles ne verdissent et prennent un goût amer), dans un endroit frais et sec (température idéale entre 6 et 8°C, par exemple dans le bac à légumes du réfrigérateur).
Comment préparer et cuire
les pommes de terre
- Pour une cuisson homogène, choisissez des pommes de terre de même calibre.
- Pour une cuisson à l’eau, démarrez toujours la cuisson à l’eau froide et assaisonnez la pomme de terre en cours de cuisson (10 g de gros sel par litre d’eau).
- Les propriétés nutritives étant situées dans la partie inférieure de la peau, il est conseillé de cuire la pomme de terre à la vapeur accompagnée de sa peau bien lavée afin de préserver au maximum les vitamines et les sels minéraux.
- Pour gagner du temps vous pouvez cuire les pommes de terre au four à micro-ondes : placez-les dans un plat adapté, avec un tiers d’eau, recouvrez d’un film alimentaire et faites cuire pendant 8 à 10 minutes.
- Vérifiez la cuisson des pommes de terre à l’aide de la pointe d’un couteau : elle doit s’enfoncer très facilement.
- Une fois cuite, évitez de laisser trop longtemps la pomme de terre dans l’eau (ce qui ferait gonfler l’amidon et rendrait la chair de la pomme de terre « élastique »).
- Les pommes de terre destinées à la friture devront être rincées au préalable pour éviter qu’elles ne collent ensuite à la cuisson.
Du champ à l’assiette
La pomme de terre, qu’est-ce que c’est ?
Des fleurs blanches, roses ou encore violettes, la pomme de terre soigne son look ! Mais c’est sous terre que se trouve son véritable trésor… gourmand !
La pomme de terre est une plante herbacée
de la famille des Solanacées (même famille botanique que la tomate). La
partie aérienne, composée des tiges et des feuilles, peut atteindre
jusqu’à 1 mètre de hauteur.
Mais, comme son nom d’espèce l’indique
(Solanum tuberosum), c’est sous la terre que la plante dévoile ses
atouts : on y trouve les tubercules, organes de réserve de la plante.
Ces tubercules, communément appelés «pommes de terre», contiennent les nutriments nécessaires à la croissance de la plante.
Si l’on s’éloigne un peu de la description purement botanique, ces tubercules sont surtout intéressants…
car ils sont comestibles !
car ils sont comestibles !
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