Le calcium pour les nuls! – Cours de diététique
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Considéré comme essentiel pour les os et les dents, le calcium est l’un des minéraux les plus connus. Mais le connaissez-vous vraiment?
Le Calcium pour les nuls
Fonctions et rôle du calcium
Le calcium est un des minéraux le plus important dans l’organisme. La raison principale? Il est présent quasiment partout dans notre organisme. Localisé à 99% dans le squelette, il participe à plusieurs fonctions très importantes:
- Il intervient dans la solidité, la rigidité de l’os et de l’émail dentaire: il permet notamment le maintien de la « minéralisation osseuse » via la fixation du calcium sur l’os.
- La coagulation sanguine: il a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire et intervient dans la coagulation du sang.
- La contraction musculaire: il est nécessaire à la contraction et à la relaxation musculaire. Celles-ci nécessitent une quantité non négligeable de calcium. Il permet d’atténuer les crampes au niveau des jambes lors d’une grossesse. Le cœur étant un muscle, il contrôle également le rythme cardiaque.
- L’influx nerveux: il participe au bon fonctionnement du système nerveux. Il agit également comme antidépresseur, il favorise l’endormissement et atténue le syndrome prémenstruel chez la femme. En facilitant l’action de l’acétylcholine (un neurotransmetteur) il participe également à la mémoire et à l’apprentissage.
- Le contrôle du poids: Chez les enfants, il diminuerait la quantité d’insuline produite et donc la capacité de stockage en graisse de l’organisme.
Rôle et fonctions du calcium
Apports nutritionnels conseillés
Le calcium
est très important à tous les stades de la vie, néanmoins nos besoins
peuvent être particulièrement important à certains moments:
Evolution besoins en calcium
Ainsi, on constate que les besoins en calcium augmentent au fil des années. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6
ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans.
Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg.
Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont augmentés à cause des pertes osseuses: les ANC pour ces deux populations passent à 1200 mg par jour.
Les principales sources de calcium
Le lait et les produits laitiers constituent une des principales sources de calcium. (Attention: la teneur en calcium des fromages est très variable).
Hormis les produits laitiers, certains fruits ou légumes sont également une bonne source de calcium. Enfin, certaines eaux minérales apportent également une quantité non négligeable de calcium.
Les facteurs influençant l’absorption du calcium
Certains paramètres influencent l’absorption du calcium:
- Les circonstances physiologiques: Certains états augmentent le taux d’absorption (ex: grossesse, croissance, allaitement…), car l’organisme a la capacité de se réguler naturellement pour recevoir davantage de calcium lorsqu’il a besoin de plus larges quantités.
- L’environnement alimentaire: ce que nous mangeons influence également le taux d’absorption du calcium. En effet, certains aliments facilitent son absorption (ex: le lait, l’acide citrique, les aliments riches en vitamines C et D ou les aliments riches en phosphore) alors que d’autres peuvent l’en empêcher (ex: la caféine, l’excès de sodium, les phytates ou encore les oxalates).
Carences alimentaires
La carence en calcium se manifeste par divers signes plus ou moins graves. On observe :- Des atteintes osseuses : des apports insuffisants en calcium poussent notre organisme à puiser le calcium des os, ce qui entraîne un risque accru d’apparition d’une maladie très courante chez les femmes ménopausées et les personnes âgées, appelée l’ostéoporose. Cette maladie, comme son nom l’indique, rend les os poreux: elle diminue la densité osseuse de la personne qui voit alors son risque de fractures fortement augmenter. Une déficience en calcium est la cause également de la survenue de l’ostéomalacie (déformations osseuses chez l’adulte) ou du rachitisme (chez l’enfant).
- Des atteintes nerveuses : des troubles comme une irritabilité soudaine, des problèmes de sommeil ainsi qu’une dépression permanente peuvent indiquer une carence en calcium. Des crampes ainsi que des phases de tétanies peuvent être également manifestes.
- Des atteintes cutanées : un eczéma peut être le signe d’une carence en calcium.
Risques d’excès
Un excès d’apports en calcium comporte des risques: il peut, en effet, entraîner une calcification du tissu ou encore des dysfonctionnements cellulaires.Pour pallier à ce risque, une limite de sécurité a été fixée à 2 grammes par jour.
Les aliments les plus riches en calcium
Classement des 10 aliments les plus riches en calcium
#1: Thym
Surprise! Le grand gagnant du classement des top aliments contenant le plus de calcium est… le Thym. Et oui, cette herbe innatendue possède 1260 mg de calcium par 100 grammes d’herbes. N’hésitez donc pas à y aller sur les quantités!
Source: Methodes-douces-et-bien-etre.com
#2: Lait en poudre, écrémé
En deuxième position, sans surprise: le lait, avec 1230 mg de calcium pour 100 ml de lait. A noter que le lait en poudre est beaucoup plus riche en nutriments que le lait que l’on trouve habituellement en supermarchés. Et oui, car la pasteurisation a tendance à détruire les vitamines et les minéraux.
Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Theeradech Sanin
#3: Parmesan
Avec ces 1200 mg de calcium pour 100 grammes de fromage, « Il parmiggiano » se classe en troisième position de notre classement! (Il se classe également en tête des fromages les plus riches en calcium).
Source: parmigianoreggiano.com
#4: Cannelle
La cannelle est également très riche en calcium. Elle en contiendrait, en effet, 1080 mg pour 100 grammes. De quoi en rajouter davantage dans toutes vos recettes!
Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/rakratchada torsap
#5: Lait en poudre, demi-écrémé
Légèrement moins riche en calcium que le lait en poudre écrémé, le lait en poudre demi-écrémé en contient tout de même 1030/100 ml.
#6: Gruyère
En sixième position de notre classement: le Gruyère! Ce fromage originaire de Suisse en contiendrait 1020 mg par 100 grammes de fromage.
Crédits photo: paperblog.fr
#7: Emmental
Tout de suite après, nous trouvons l’Emmental avec 971 mg de calcium par portion de 100 grammes.
Source: president.uk.com
#8: Lait en poudre, entier
Le lait entier en poudre se classe en huitième position du classement avec 965 mg par verre de 100 ml. Vous pouvez constater que le lait en poudre entier comporte donc moins de calcium que le lait en poudre écrémé ou demi-écrémé.
Crédits photo: FreeDigitalPhotos/Ambro
#9: Sésame
Le sésame se classe en 9ème position en terme de calcium: il en contient, en effet, 962 mg pour 100 grammes ingérés.
Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/Suat Eman
#10: Graines de cumin
Et enfin, en dernière position de notre classement, les graines de cumin qui en contiennent 931 mg pour 100 grammes.
Crédits photo: FreeDigitalPhotos.net/fr.medlicker.com
Pour en savoir plus, découvrez ou ré-découvrez notre cours « Le calcium pour les nuls ».
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