vendredi 26 avril 2019

l'estime de soi

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merci

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le sourire

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🔵 Le sourire a des vertus et un pouvoir extraordinaires sur notre bien-être physique et mental!

Un simple sourire peut illuminer de manière considérable non seulement votre journée mais aussi celle des autres 

🔥 Combien de fois avez-vous souri à quelqu'un qui vous souriait, et ressenti ce regain d'énergie si agréable sans même avoir besoin de réfléchir?

😃 Souriez autant que vous pouvez, souriez-vous à vous-même, souriez aux autres, souriez à la vie...

... un sourire ne coûte rien et rapporte pourtant tellement !!! 😊😊

Le succès, le bonheur, la réussite................

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☀️ Imaginez une vie où vous avez développé une confiance en vous si inébranlable, que vous foncez chaque jour vers la réalisation de vos rêves, et ce sans jamais dépendre des autres 

🔥Imaginez que vous sachiez exactement qui vous êtes et ce dont vous avez besoin, et que vous viviez enfin la vie qui vous inspire!

🔵 Impossible, difficile, inenvisageable me direz-vous? Tant de personnes y arrivent à travers le monde, alors pourquoi pas vous?

Vous avez tous un potentiel unique et extraordinaire, qui ne demande qu'à être révélé! 

➡️ Et vous, qu'est-ce qui vous empêche de vivre la vie qui vous inspire?

l'erreur

⛔️ Une des ERREURS fréquentes que j'observe chez les personnes qui manquent de confiance en elles et qui rencontrent des problématiques qu'elles rencontrent dans leur vie, c'est qu'elles ont tendance à chercher des solutions UNIQUEMENT à l'extérieur d'elles-mêmes.

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🔵 Pendant de nombreuses années, je faisais la même erreur, et je dépensais énormément de temps, d'argent et d'énergie, à essayer de trouver des réponses comme je pouvais tout autour de moi.
Et en effet avec le temps, j'ai découvert beaucoup d'outils, très utiles et efficaces sur le moment! Mais je me suis rendu compte que finalement je me sentais surtout submergé par toutes les nouvelles questions qu'ils engendraient...

 Je me suis ainsi souvent retrouvé démuni, démotivé, sans énergie, à avoir l'impression de tourner en rond et que toutes mes recherches et mes efforts n'avaient servi à rien...
En fin de compte, je ne savais plus vraiment où donner de la tête pour avancer et atteindre réellement mes objectifs.

Et puis un jour, j'ai pris conscience que je ne savais même pas ce que je voulais vraiment, et que je ne faisais que remplir inlassablement un puits sans fond!

☀️ J'ai alors compris que tant que je n'étais pas capable de me connecter à qui je suis vraiment, à ce dont j'ai réellement besoin autour de moi, tous les meilleurs outils du monde ne pouvaient pas réellement m'aider à avancer!

🔥Et au-delà de ça, au fur-et-à-mesure des années, j'ai compris et senti que, finalement, j'avais en plus déjà à l'intérieur de moi-même toutes les réponses à mes questions! Et que les aides extérieures me permettaient de les renforcer 
➡️ Ne faites pas l'erreur de ne tourner votre regard que vers l'extérieur pour trouver des solutions à vos problèmes, explorez avant tout ce qu'il y a à l'intérieur de vous !

Ainsi, non seulement vous éviterez de vous "gaver" d'informations pas forcément adaptées pour vous, mais en plus vous aurez une vision beaucoup plus claire et précise de ce que vous voulez! 🙂🙂

la technique de libération émotionnelle

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pensées

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"Si seulement j'avais osé..."

"Si seulement j'avais osé..." 
"J'aurais dû essayer..."
"Et si j'avais... qu'est-ce que ça aurait donné?"
"Pourquoi je ne l'ai pas fait?"
🔵 Un des pires sentiments que j'ai jamais ressenti, c'est celui de ne pas savoir ce qui ce serait passé si j'avais osé prendre une décision.
C'est celui qui me fait culpabiliser, qui me fait me dire "c'est dommage", parce que je suis resté passif et alors que j'aurai pu agir...
➡️ De nombreuses études ont montré que le pire sentiment que les personnes en fin de vie ressentent, c'est le regret de ne pas avoir osé faire ce qu'elles auraient eu envie de faire.
Voulez-vous que, dans 10 ans, 20 ans, 40 ans, votre principale pensée soit "si seulement j'avais osé agir"?
 J'ai passé tellement d'années à me contenter d'attendre que le temps passe, à procrastiner, à repousser ce que je voulais faire par peur ou par flemme!
Je n'étais pas malheureux certes, et je vivais bien tranquillement, mais au fond de moi j'avais cette petite voix, cette étincelle qui me disait "tu peux faire plus, lance toi, ose!".
Et en fin de compte, à force de me brider et de me trouver des excuses pour rester dans ma zone de confort, j'ai fini par réellement stagner!
 Jusqu'au jour où, d'un coup, alors que j'avais l'impression que tout allait bien dans ma vie, je me suis senti complètement vide, perdu, et sans énergie... J'avais envie de pleurer, et je ne savais même pas pourquoi!
⛅️ C'est à partir de là que j'ai décidé une chose : je ne veux plus vivre une vie où j'ai des regrets!
☀️ Et c'est grâce à cette décision que je me retrouve ici aujourd'hui avec vous, à partager un maximum de mes idées pour vous aider à vous construire une vie extraordinaire, et que j'avance à pas de géants dans la construction de la vie qui m'inspire 
"La plupart des regrets sont des actes d'omission et non des actes de commission".
🔥🔥 N'attendez pas qu'il soit trop tard pour oser vivre la vie que vous désirez, et agissez dès aujourd'hui pour y arriver! 

jeudi 18 avril 2019

Je Suis le Maître de mon Émancipation

Je Suis le Maître de mon Émancipation

 (English version below)



                                              
 Nous avons été élevés dans une société qui n’a fait que nous enseigner que nous étions limités. Elle  nous a inculqué des règles à suivre, des devoirs à honorer et des choses qu’il nous était interdit de toucher.

Dans l’absolu, cela n’aurait rien d’inquiétant si ces principes étaient basés sur les vibrations du cœur, d’harmonie, du bien-être, d’épanouissement personnel et collectif.

Mais à l’inverse, ces principes viennent du monde mental qui voit les relations humaines comme hiérarchisées, compétitives et basées sur la croyance qu’il n’y a pas de place et de richesse (intérieure et extérieure) en tous et pour tous. Il faut donc restreindre l’espace et la souveraineté d’un grand nombre pour qu’une minorité puisse vivre ses rêves égotiques de pouvoir.

Ce que cette société pyramidale a réussi de plus sournois est d’implanter si profondément ses idées castratrices en nous qu’elles agissent souvent en nous sans même que nous en soyons conscients.

Mais aujourd’hui, s’ouvre une nouvelle page ; l’heure des renaissances. Des énergies d’Amour se répandent de plus en plus sur Terre et avec elles, l’éveil des consciences devient exponentiel. Nous sommes accompagnés à plonger encore plus profond dans notre jardin intérieur, en cette terre qui a accueilli les graines du poison et les a laissé germer. Son terreau a gardé en son sein l’empreinte de ses éléments nutritifs pleinement vivants avant d’être « mal » ensemencé.

Il nous est par conséquent encore possible de retrouver en notre terre intérieure le souvenir de qui nous sommes véritablement, c’est-à-dire qui nous sommes sans ces ‘implants’, sans ces fausses croyances issues de jugements erronés sur nous-même.

En regardant droit dans les yeux de l’illusion nous allons découvrir qu’en réalité tout n’est qu’une fiction dont nous sommes l’auteur, souvent malgré nous. Ayant perdu la conscience d’être celui qui dirige ce film, nous avions pendant tout ce temps adopté un angle de vue biaisé, duel et petit. Il est temps d’honorer consciemment notre rôle de directeur artistique de nos vies et d’ouvrir le regard bien plus grand.

Si je me sens enfermée dans ma capacité à manifester mes rêves, cela peut-être lié au faite que toute ma vie tout autour de moi (de mes parents, à mes profs aux patrons en passant par les médias et les politiques…)  m’a enseigné que je n’étais pas capable et  que je ne méritais pas d’être heureux ni de réussir. Cependant, ceci n’est que la lecture superficielle du scénario. En effet, si ces idées inculquées par l’extérieur ont pu s’implanter et germer en moi c’est parce que j’ai accepté de les y accueillir comme vérité pour les intégrer à mon identité.

Je suis mon propre bourreau qui me maintient enfermé dans une cellule bien trop petite pour mon Être.

Cela peut sembler simpliste ou dure à entendre mais cette compréhension nous guident jusqu’aux portes de notre libération. Car si je suis le responsable qui me maintient écrasé sous mon propre joug, je suis celui qui peut tout aussi bien m’en libérer.

Pour sortir de l’enfermement, pour m’émanciper, il faut d’abord oser regarder en face ce qui me contraint, avec recul et empathie pour celui qui en est responsable (c’est-à-dire soi-même). Quand je cesse de lutter contre celui qui m’a enfermé mais l’observe avec bienveillance (comme un ami ferait pour moi) je m’ouvre les portes de la transformation et de la libération , car c’est moi-même qui m’accueille. Je suis le maître de mon émancipation.



Exercice :

Pour développer le muscle de l’accueil et l’empathie pour soi il est important de comprendre qu’aucune émotion n’est mal à vivre (ni la tristesse ni la colère…). Ce qui empêche nos énergies de circuler est le jugement que nous posons sur elles et le fait que nous refusons de les voir ou de les vivre. A l’inverse l’accueil de l’émotion quel qu’elle soit permet au flux énergétique de se mouvoir avec fluidité.


Apprendre à accueillir mes émotions : 

Quand une émotion vous traverse quel qu’elle soit, arrêtez-vous et posez-vous un instant en silence. Simplement observez-là sans chercher ni à juger ni à analyser. Où et de quelle façon la sentez-vous dans votre corps ? Quelles sont les images et les histoires qu’elle vous envoie. Imaginez que vous vous sépariez en deux à l’intérieur : une partie est « vous » qui vivez l’émotion et l’autre « cet ami très proche » que vous avez appelé pour partager ce que vous vivez. Exprimez à haute voix tout ce que vous ressentez, voyez et imaginez comme si la partie « vous » parlait à la partie « ami ». Vous êtes en train de créer une cohérence à l’intérieur de vous. Vous informez chaque partie de vous-même de ce que vous ressentez. En même temps, parler à votre ami vous soutient à ne pas fuir, ne pas rejeter l’émotion sans non plus tomber totalement dans les histoires que votre mental vous a raconté et vous identifier à elles. Petit à petit la cohérence va reprendre sa place en vous et vous permettre de voir à nouveau que vous êtes est bien plus grand, capable, puissant que ce que le mental et l’émotionnel voulaient vous faire croire. 

mardi 16 avril 2019

Les 4 neurotransmetteurs responsables du bonheur

Les 4 neurotransmetteurs responsables du bonheur

1. La Dopamine

La sensation d’excitation quand on pense pouvoir avoir une récompense.
Un coureur reçoit une poussée de dopamine quand il voit la ligne d’arrivée.
Quand ils cherchaient de la nourriture, nos ancêtres avaient une poussée de dopamine quand ils trouvaient des indices ou des preuves qu’il y avait de la nourriture pas loin, ce qui les motivait à investir plus d’énergie dans leurs recherches.

2. La Sérotonine

Le sentiment de fierté produit par l’importance sociale, être respecté par les autres, se sentir important.
Elle favorise la survie en vous poussant à chercher le respect des autres (nécessaire à la survie des animaux ou de nos ancêtres)
Si votre statut social à l’intérieur d’un groupe augmente, ça fait du bien. C’est la sérotonine.

3. Les endorphines

Le sentiment d’euphorie pour masquer la douleur physique.
Elles favorisent la survie en donnant à un animal blessé une chance de se mettre en sécurité, en masquant la douleur pendant un bref instant
L'”euphorie du coureur” est affaire d’endorphines.
La morphine et l’héroïne sont des endorphines artificielles, elles s’intègrent dans les récepteurs naturels d’endorphines du cerveau.

4. L’Ocytocine

La raison pour laquelle on aime le lien social, se faire des amis, leur faire confiance et appartenir à un groupe, ainsi que la sensation de toucher et de se faire toucher.
Les mammifères vivent en groupe car c’est plus sûre. Un mammifère ne décide pas consciemment de rester avec le groupe. Son cerveau produit une sensation de bien-être (oxytocine) près du groupe et une sensation de mal-être lorsqu’il est séparé.
Le cerveau vous motive à créer des liens sociaux en les récompensant par une sensation agréable
(ocytocine) et favorise ainsi la survie.
L’ocytocine est stimulée quand vous faites confiance à quelqu’un, que vous avez une bonne impression sur quelqu’un, quand vous enlacez quelqu’un, quand vous recevez ou donnez un massage.

Les pouvoirs de la respiration : reprendre le contrôle de son souffle pour reprendre le contrôle de sa vie

Les pouvoirs de la respiration : reprendre le contrôle de son souffle pour reprendre le contrôle de sa vie

Nous vivons dans un monde qui nous pousse à vivre de plus en plus rapidement et de plus en plus superficiellement. Ce sentiment d’urgence, partout et en toute chose, cette précipitation et cette vitesse incessantes, affectent notre respiration. Voici un exercice extrait de Respirons, de Nicole Bordeleau pour mieux gérer vos émotions, maîtriser votre corps et trouver la liberté intérieure.

Certaines personnes, sous l’effet du stress, de l’angoisse ou de la peur, respirent très vite, comme à la surface de leurs poumons.Le cas échéant, le corps n’arrive plus à conserver le bon équilibre respiratoire : il rejette trop de dioxyde de carbone et ne capte plus assez d’oxygène, ce qui peut provoquer des sensations d’hyperventilation, de vertige et d’asphyxie.
D’autres personnes respirent bruyamment, incorrectement ou insuffisamment. Il arrive parfois que chez certains, le souffle se loge dans la partie supérieure du thorax, tandis que le bas de l’abdomen semble privé d’oxygène. Cette respiration, dite thoracique, tend à être plus courte, rapide et superficielle. Chez d’autres encore, on observe le contraire : la respiration se loge dans le bas du ventre, tandis que le haut du corps reste immobile. Ces deux façons de respirer sont incomplètes et souvent responsables d’un état de nervosité et d’une sensation d’épuisement.


Reprendre le contrôle de son souffle, c’est reprendre le contrôle de sa vie. Et pour y parvenir, nous devons apprendre à nous détendre intérieurement, et tout particulièrement le ventre, pour aider le diaphragme à descendre et ainsi favoriser une respiration plus ample et plus profonde.
Pour ma part, il y a vingt-cinq ans, l’idée que je puisse travailler de concert avec mon souffle pour descendre plus profondément en mon corps m’était étrangère. Lorsque j’ai débuté le yoga, tout ce que je connaissais de ma respiration était ce petit va-et-vient de l’air que je percevais parfois dans mes narines. Qu’il puisse y avoir un lien entre ma façon de respirer et ma relation avec l’instant présent ne m’avait jamais effleuré l’esprit. Mais j’ai découvert avec étonnement que le souffle, non seulement nous révèle des aspects cachés de nous-même, mais qu’il en dit aussi long sur notre relation avec l’instant présent et le monde qui nous entoure.
Par exemple, j’ai constaté que lorsque je me sentais mal à l’aise dans une situation, ma posture s’écrasait de l’intérieur. Si je souffrais d’un excès de confiance, mes épaules pouvaient se soulever et j’avais alors l’impression que ma respiration restait cramponnée dans le haut du corps. Mais dès que j’allongeais consciemment mon expiration, je ressentais les forces vivifiantes du bas-ventre qui me supportaient de l’intérieur. Cette découverte de la puissance contenue dans la détente du bas-ventre fut pour moi des plus fascinantes. J’imaginais alors le bas de mon corps prendre la forme d’une poire, comme les chanteurs d’opéra, chez lesquels le bas- ventre s’avance un peu et la région lombaire s’amplifie. Le fait de nous « installer » ainsi dans notre bassin nous incarne en nous-même et nous ancre solidement au moment présent.
Peu de temps après, j’apprenais que le bas-ventre est un réservoir d’énergie vitale que les taoïstes appellent le dan tian inférieur, ou « centre de l’être ». Les authentiques maîtres de kung-fu, les moines Shaolin et les sumos tirent leur puissance physique et mentale de ce centre vital situé sous le nombril.
Avant un combat, les maîtres y concentrent toute leur attention pour y puiser une force énergétique appelée chi, le courant énergétique interne qui met la force de l’être en action. Le dan tian inférieur se trouve à six ou sept centimètres au-dessous du nombril. Certains maîtres en parlent comme d’un point précis, d’autres comme d’une zone d’environ dix centimètres de diamètre. Peu importe le nom qu’on lui donne, que ce soit hara ou dan tian, ce centre énergétique, nous le possédons tous. C’est le point d’entrée qui mène à la totalité de notre être. Et notre souffle connaît la voie pour y accéder.
L’exercice qui suit vous permettra d’en prendre conscience et de faire, petit à petit, l’expérience concrète et vivante de ce que signifie « être calme et centré en soi-même ».

Exercice : Trouver son centre


• Pour localiser le
 dan tian inférieur et ressentir le chi, asseyez-vous sur le bord d’une chaise, sur vos ischions, les pieds posés à plat sur le sol, le dos droit et vertical, les épaules basses et déposez les mains l’une dans l’autre, à la hauteur du nombril. Vous pouvez aussi vous asseoir sur un coussin de méditation, les jambes croisées ou en position de lotus. Ce faisant, assurez-vous que vos genoux sont situés plus bas que l’os iliaque.Maintenant, voici venu le temps de découvrir votre centre intérieur. Pour mieux vous y préparer, débutez par l’observation du souffle pendant quelques minutes pour libérer le mental. Après ce court moment de méditation, faites ce qui suit :
S’ils sont placés trop haut, vous éprouverez des difficultés à localiser votre centre vital.
  • Une fois la position adoptée, prenez une dizaine de longues, lentes et profondes respirations abdominales pour libérer toute tension logée dans le bas-ventre. 

  • Tout au long de cette pratique, concentrez votre attention en cet endroit, six ou sept centimètres au-dessous du nombril, c’est là la région du dan tian.

  • Pour faciliter la détente abdominale, vous pouvez visualiser un ballon d’air chaud se déplaçant dans votre bas-ventre. D’abord, vers le bas et le périnée. Ensuite, le ballon se dirige vers le nombril, puis vers les reins. 

  • Une fois la détente atteinte, expirez pour vider vos poumons, puis inspirez doucement en prenant votre temps. Dans la phase de l’inspiration, ne faites aucun effort. Laissez l’air « remonter » naturellement. Au cours de l’expiration, assurez- vous de libérer tout l’air stagnant de vos poumons. 

Il convient de répéter cet exercice plusieurs fois d’affilée pour en ressentir les bienfaits tels que le réchauffement du corps, l’augmentation 
de la vitalité, la diminution de la fatigue, la tonification du centre inférieur.

  • Détendez bien l’intérieur du ventre, car les sensations dans cette région sont subtiles, mais avec un peu d’entraînement, vous arriverez à les ressentir davantage. 

  • La première sensation est souvent celle d’une plus grande chaleur. Cette chaleur est suivie d’une impression de plus grande force intérieure. C’est le signe que vous avez découvert votre centre vital. 
Un conseil : quand on travaille au niveau énergétique avec le souffle, on ne doit pas agir à la hâte. Car si on pousse sur le souffle pour obtenir des résultats, il aura tendance à se faire fuyant. À l’inverse, si on respecte son rythme, son potentiel de transformation est infini. 
Je vous recommande de pratiquer cet exercice pendant dix minutes, le matin et le soir. Que ce soit pour ressourcer un corps fatigué, pour éliminer des tensions corporelles, pour soulager une douleur, pour apaiser un esprit agité ou pour favoriser un sommeil réparateur, les raisons d’apprendre à respirer de cette manière sont nombreuses. 


Comment pratiquer la méditation au quotidien

j'ai beaucoup aimé cet article sur la pratique de la méditation

Comment pratiquer la méditation au quotidien

Postures, respiration, fréquence… Utiliser sa force mentale pour trouver la paix est plus simple qu’on ne le croit. Petit précis en sept étapes à l’usage de ceux qui veulent apprendre comment pratiquer la méditation au quotidien.
Par Laurence Lemoine - Mis à jour le 11 Avril 2019 à 14:50
7 conseils pour méditer au quotidien
 
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Sommaire



Quand le stress nous asphyxie, nous sommes comme la montagne encerclée de nuages. Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. Teintée de poésie orientale, la métaphore est de Marc de Smedt, notre guide pour la séance qui va suivre. Journaliste, écrivain et directeur de la revue trimestrielle “Nouvelles Clés”, il a été initié à la méditation zen par le maître japonais Taisen Deshimaru. Engagé dans une quête spirituelle, il considère néanmoins qu’il n’est pas nécessaire d’être religieux pour méditer. Dans une perspective purement laïque, on peut, suggère-t-il, « intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène quotidienne ». Méditer revient alors à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier, un peu de gymnastique pour le renforcer.
Du zen au tantra, du yoga au tai-chi, les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant. Parce que le sujet est vaste, nous n’aborderons ici que la méditation immobile, plus aisée à pratiquer chez soi. « L’exercice est plus simple qu’on ne l’imagine, assure notre expert. Beaucoup se privent d’en connaître les bienfaits parce qu’ils placent la barre trop haut. » L’idée n’est pas de souffrir le martyre deux heures par jour dans la position du lotus, mais de s’octroyer, deux ou trois fois par semaine (et dans la posture que l’on peut tenir !) un petit quart d’heure de sérénité. Pratiquée avec régularité, elle permet au "méditant" de s’inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse.
Le mot d’ordre de cette séance sera donc : « Essayez. » Ne cherchez pas à vous conformer strictement à ce qui vous est proposé ici. Explorez plutôt votre propre voie jusqu’à trouver ce qui vous correspond le mieux. « Le corps sait ce dont il a besoin », affirme Marc de Smedt. Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n’y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.

1 - Trouvez le bon moment

Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler.
L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

2 - Créez l’environnement adéquat

Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées.
Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

3 - Relaxez-vous

Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.
Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous.
Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.

4 - Choisissez votre posture

Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou "zazen"). Assis sur un coussin rond et ferme (le "zafu"), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.
Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.
Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du "hara" (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie.
Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

5 - Ajustez votre regard

En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au mond

 6 - Concentrez-vous sur votre souffle

La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de "l’anapana" (le "va-et-vient du souffle") recommande de se concentrer sur la "porte des narines", la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie.
Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

7 - Purifiez votre esprit

Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit.
"Vipassana" (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

S'écouter réciter

A DÉCOUVRIR

• Techniques de méditation et pratiques d’éveil de Marc de Smedt. Plus qu’un guide pratique, un voyage très nourri à travers les traditions méditatives du monde et les philosophies qui les sous-tendent (Albin Michel).
• La Méditation de Paul Roland. L’ouvrage de ce professeur et conseiller en méditation est une excellente introduction pratique aux techniques méditatives (Flammarion).
• Le Guide de la méditation, hors-série n° 2 de la revue Prier. Un préambule bien documenté pour découvrir les vertus de la méditation, avant de passer à des ouvrages plus approfondis.
Les pensées se bousculent, s’éparpillent ou entretiennent des vues fausses ? Pour saper ces processus mentaux, la tradition "yogique" a recours aux mantras. Il s’agit de la récitation répétitive, murmurée ou silencieuse, d’un son (le fameux "om") ou d’une formule sacrée ("Shri Râm, jaï Râm"). Le mantra est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. Sa charge symbolique et sa puissance vibratoire contribuent à vider la conscience pour y laisser un sentiment de paix.
La tradition zen cherche également à dérouter l’intellect à l’aide des koans, qui sont l’énonciation d’un paradoxe ou d’une énigme (« L’âne regarde le puits, le puits regarde l’âne. Ne pas s’enfuir »). Mais tandis que les mantras conduisent à la dissolution de la pensée, les koans, au contraire, contraignent le "méditant" à aller au bout de sa réflexion pour se heurter à un mur. Dans les deux cas, l’esprit est soulagé de son agitation quotidienne.e environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.