mardi 2 août 2016

Une étude confirme les bienfaits des protéines maigres

Une étude confirme les bienfaits des protéines maigres

Menée sur plus de 130.000 personnes durant trois décennies, ces travaux confirment le bénéfice des protéines maigres (noix, poulet, poisson...) sur les risques de décès. Et réserve quelques surprises sur l'impact des protéines grasses.





Le "fish and chips" comme à Londres le 26 janvier 2015, est à proscrire. En revanche, manger des protéines maigres noix, poulet et poisson réduit les risques de décès contrairement aux viandes rouges, aux oeufs et aux produits laitiers, selon une étude de l'université Harvard. (c) Afp

NUTRITION. Manger des protéines maigres telles que les noix, le poulet et le poisson réduit les risques de décès contrairement aux viandes rouges, aux oeufs et aux produits laitiers, selon une étude américaine réalisée par des chercheurs de l'université Harvard. Parue lundi 1er août 2016 dans le Journal de l'Association médicale américaine de médecine interne (JAMA), l'étude a été menée sur plus de 130.000 personnes durant trois décennies. 

Et si les résultats confirment ce que beaucoup de professionnels de la santé affirment depuis longtemps, ils réservent aussi quelques surprises.

Par exemple, manger de la viande rouge ou d'autres protéines grasses comme les œufs et le fromage n'augmente pas le risque de décès chez les personnes en bonne santé. "On s'attendait à ce que l'impact soit moins important dans le groupe des personnes ayant un mode de vie sain, mais pas à ce que ce lien disparaisse complètement", a déclaré le co-auteur de l'étude, Mingyang Song, chercheur au Massachusetts General Hospital.

D'autres facteurs en jeu
L'étude affirme toutefois que les personnes qui boivent beaucoup d'alcool, sont en surpoids, fument ou ne pratiquent pas d'activité physique sont eux susceptibles de voir le risque de décès augmenter en cas de consommation excessive de protéines grasses. "Quand nous avons regardé les données de plus près, nous avons constaté que le groupe des personnes ayant un mode de vie malsain consommait plus de viandes rouges, d'œufs et de produits laitiers riches en matières grasses, alors que le groupe des personnes ayant un style de vie sain consommait plus de poisson et de volaille." 

Les protéines les plus à risque se trouvent dans les viandes rouges, y compris le boeuf et le porc. L'étude conseille donc de préférer les protéines présentes dans le pain, les céréales, les pâtes, les haricots, les noix et les légumineuses.

Pourquoi faut-il consommer davantage de légumineuses ?


Plat d'haricots secs et de pois chiches © Creative Commons

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Haricot tarbais, Mogette de Vendée ou lentille verte du Puy... Le patrimoine culinaire français regorge de ces légumineuses appelées aussi légumes secs. Nourrissantes et faciles à conserver, ces petites graines sont les plus anciens légumes connus, des lentilles ayant été découvertes sur le site préhistorique d’Argos en Grèce daté de 13 000 avant J.-C. 

Présentes sur l’ensemble du globe, certaines espèces comme les fèves et les pois chiches ornaient déjà les étals romains, tandis que d’autres, comme les haricots secs, furent importés d’Amérique en Europe et en Afrique à la Renaissance. Mais la vie moderne les a peu à peu jugées trop longues à préparer et difficiles à digérer. Pis, leur image "rustique" a été source de désamour et il s’en consomme aujourd’hui dix fois moins qu’au XIXe siècle.

Hier source essentielle de glucides et de protéines, les légumineuses ont depuis été largement supplantées par les sucres complexes comme le riz, les pâtes et les pommes de terre et par les protéines de la viande, dont la consommation annuelle en France est passée de 20 kg par personne en 1850 à près de 100 kg en 2015 même si elle tend désormais à baisser. «Par un fâcheux paradoxe, les protéines végétales [tourteau de soja, lupin, pois protéagineux] produites aujourd’hui, servent en priorité à nourrir les animaux », constatait Jean-Marie Pelt dans son récent ouvrage Légumes d’ailleurs et d’autrefois (1). 

Le botaniste y rappelait que l’intérêt tant nutritionnel qu’écologique des légumineuses était pourtant connu de toutes les cultures, concluant : « Les choses sont claires : l’avenir de l’alimentation humaine appartient aux légumineuses. »

On distingue 3 sous-familles

La famille des légumineuses (fabacées) rassemble les plantes portant des fruits appelés gousses qui contiennent des graines. Les légumineuses destinées à l’alimentation humaine peuvent être subdivisées en trois sous-familles° : les haricots (soja, haricots rouges et blancs, mungo, fèves), les lentilles (brunes, vertes, blondes, corail…) et les pois (petits pois, pois cassés, pois chiches) (2).
Elles sont de bonnes sources de sucres complexes

Les légumineuses font partie, avec les pâtes et le riz, de nos plus grands fournisseurs de glucides complexes, essentiellement de l’amidon. Contrairement aux glucides simples absorbés directement dans le sang, les glucides complexes sont assimilés progressivement par l’organisme et fournissent de l’énergie au rythme de nos efforts. 100 g de lentilles, de haricots blancs ou de petits pois frais contiennent respectivement 16 g, 14 g et 10 g de glucides complexes pour 100 g.
Elles sont riches en vitamines et minéraux

Bien dotées en vitamines, les légumineuses contiennent aussi du carotène (provitamine A), de l’acide folique (vitamine B9) et peuvent fournir un apport intéressant en vitamine C, à condition de consommer les graines vertes ou de laisser germer les légumes secs avant de les manger. Enfin ce sont d’excellentes sources de minéraux, les lentilles étant par exemple cinq fois plus riches en fer que le riz.

Elles sont indispensables à l’équilibre des régimes végétariens
Les légumineuses sont parmi nos principales sources de protéines végétales : soja (38,2 %), pois cassés (33 %), haricot rouge et lentilles (environ 20 %). Dans les régimes végétariens, les légumes secs sont souvent associés aux céréales, permettant de couvrir les besoins en protéines et pouvant remplacer la viande et le poisson. Des études fiables (3) ont en effet montré que l’association de légumes secs et de céréales fournit l’ensemble des neuf acides aminés essentiels que notre corps n’est pas capable de synthétiser, indispensables pour la formation des os et de la masse musculaire et pour la défense de l’organisme. Ils sont en effet complémentaires : les légumineuses sont riches en un acide aminé (lysine) mais pauvre en un autre (méthionine). À l’inverse des céréales (4).
Elles sont riches en fibres satiétogènes

Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, des glucides non assimilables qui accélèrent le transit digestif. 100 g de pois cassés ou de flageolets en fournissent respectivement 10,6 et 7,8 g. Une alimentation riche en fibres aide à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété et pourrait jouer un rôle préventif en diminuant le risque de cancer du côlon (5). Selon les objectifs nutritionnels fixés par le Haut Conseil de la santé publique, un adulte devrait consommer au moins 25 .g de fibres par jour. Or cet objectif est atteint par moins d’un Français sur quatre. La consommation de légumes secs compense cette déficience.

Attention à leur digestion
Elles peuvent être difficiles à digérer et provoquer des ballonnements. Les personnes ayant des intestins fragiles devraient les consommer de préférence sous forme de purée afin d’éliminer l’enveloppe des graines (téguments) qui peut irriter les muqueuses intestinales. Enfin pour éviter les flatulences, il est conseillé de faire tremper les légumineuses une nuit avant la cuisson, puis de les rincer afin d’éliminer les sucs non digestibles. Mieux vaut également éviter d’abuser du sucre raffiné au cours du même repas car celui-ci facilite la fermentation des fibres.

Elles nécessitent moins de traitements chimiques
Les légumineuses sont parmi les plantes qui subissent le moins de traitements chimiques (6) car leur culture ne nécessite pas de fertilisation azotée. Elles abritent en effet dans leurs racines des bactéries qui captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de protéines dans les graines. Après la récolte, les racines des légumineuses restent dans le sol, s’y décomposent et l’enrichissent en azote organique, limitant l’usage de pesticides.

La consommation d'oméga 3 liée à une baisse de 10% de la mortalité cardiaque 


Les acides gras oméga-3 se retrouvent en grande quantité dans certains poissons comme le saumon, mais aussi les sardines ou les anchois. ©RICHARD B. LEVINE/NEWSCOM/SIPA

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CARDIOLOGE. La consommation d’acide gras oméga 3, contenus en grande quantité dans certains poissons comme le saumon, les sardines ou les anchois, est liée à une réduction de 10% du risque de mourir par crise cardiaque, affirme une étude publiée lundi 27 juin 2016 dans une revue américaine. 

L'étude épidémiologique étendue s'est fondée sur des analyses de sang pour établir la corrélation entre les oméga-3 et la fréquence des infarctus. Elle a porté sur dix-neuf études menées dans seize pays, incluant au total 45.637 participants. Parmi ces derniers, 7.973 ont eu une crise cardiaque pour la première fois dont 2.781 sont décédés, précisent les auteurs dans la revue médicale JAMA Internal Medicine. Ces chercheurs n'ont pas constaté de corrélation entre les marqueurs sanguins d'oméga 3 et une réduction du risque d'infarctus non-mortel laissant penser qu'il existe des mécanismes spécifiques liés à une moindre mortalité cardiaque.

L'image la plus complète de l'effet préventif des oméga-3

"Ces nouveaux résultats qui incluent ceux de nombreuses études, fournissent l'image la plus complète à ce jour de l'effet préventif des oméga 3 contre les maladies cardiovasculaires", souligne Liana Del Gobbo, une chercheuse à la faculté de médecine de l'Université Stanford en Californie, une des co-auteurs. "Les résultats des diverses études ont été similaires quels que soient l'âge, le sexe, la race, la présence ou l'absence de diabète, l'utilisation d'aspirine ou d'anticholestérol", précise-t-elle. "Nos résultats confortent l'importance de consommer du poisson et des oméga 3 dans le cadre d'un régime alimentaire sain", ajoute le Dr Dariush Mozaffarian, doyen de la faculté des sciences de la nutrition à l'université Tufts à Boston, qui a dirigé l'étude. 

Outre sa richesse en oméga 3, les poissons fournissent certaines protéines spécifiques, de la vitamine D, du sélénium et d'autres minéraux, relèvent les chercheurs. "La plupart des études diététiques sur les acides gras et leurs effets sur la santé étaient fondées sur des questionnaires pour déterminer leur consommation", note le Dr Mozaffarian. "Ce nouveau consortium mondial de recherche fournit une possibilité sans précédent de comprendre comment les bio-marqueurs sanguins d'un grand nombre de différents acides gras agissent sur la santé", explique-t-il, notant que de nombreuses autres recherches dans ce domaine sont en cours.